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비타민 결핍의 10 가지 징후. 당신은 무엇을해야합니까

비타민 결핍의 10 가지 징후. 당신은 무엇을해야합니까


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비타민은 말 그대로 신체에서 수백 가지 역할을합니다. 면역 체계를 강화하고, 뼈 성장을 촉진하고, 신경 기능을 지원하고, 음식을 에너지로 전환하고, 수십억 개의 세포를 보호합니다.

이 기사에서는 비타민이 부족할 때 신체가 보내는 10 가지 일반적인 경고 신호를 살펴 보겠습니다. 또한 증상을 되 돌리는 데 도움이되는 비타민 또는 영양소의 이름을 제공합니다. 또한 각 비타민 또는 영양소에 대한 다양한 훌륭한 식품 목록을 제공합니다.

10 비타민 결핍의 경고 신호

1- 혈종

너무 쉽게 멍이 든다면 비타민 C가 부족할 수 있습니다. 연구에 따르면 비타민 C는 혈관 발달에 필수적인 콜라겐을 조절하고 합성하는 데 도움이됩니다. "C"가 부족하면 혈액 모세 혈관이 약해져서 은밀한 커피 테이블이 울퉁불퉁 한 멍을 더 쉽게 남길 수 있습니다.

비타민 C에 대해 기억해야 할 한 가지 중요한 점은 스트레스가 비타민 C를 배출한다는 것입니다. 과도하게 스트레스를받는 삶을 살고 있다면이 필수 비타민을 조금 더 자주 보충해야합니다.

비타민 C의 일일 권장 섭취량 (RDI) : 65 ~ 90mg (mg)

비타민 C 공급원 :

베리류 (예 : 블루 베리, 블루 베리, 라즈베리 및 딸기), 멜론, 감귤류 (예 : 오렌지 및 자몽), 키위, 망고, 파파야, 파인애플, 수박, 브로콜리, 브뤼셀 콩나물, 콜리 플라워, 피망 , 잎이 많은 채소 (예 : 양배추, 케일, 시금치, 순무), 스쿼시, 고구마 및 토마토.

팔에 2-Blows

마르면 팔에 작은 융기와 거친 반점이 있고 비타민 A 나 아연이 부족할 수 있습니다. 연구에 따르면 비타민은 콜라겐의 생성과 대사에 필수적입니다. 아연은 상처 회복을 지원하고 피부 세포 성장을 촉진합니다.

팔, 엉덩이 또는 뺨의 융기 및 패치와 가장 일반적으로 관련된 상태를 각화증 pilaris라고합니다. 무해하며 일반적으로 30 세가되면 사라집니다.

비타민 A 용 RDI :
5,000 국제 단위 (IU)

비타민 A의 공급원 : 멜론, 당근, 유제품, 계란, 강화 빵 및 시리얼, 녹색 잎 채소 (예 : 브로콜리 및 시금치), 호박, 붉은 피망 및 고구마.

ZINC 용 RDI :
14 세 이상 남성 : 11mg
19 세 이상 여성 : 8mg
임신 14-18 세 : 13mg.
임신, 19 세 이상 : 11 mg.
유아, 14-18 세 : 14mg.
19 세 이상 유아 : 12mg.

아연 공급원 : 콩, 소고기, 유제품, 강화 빵 및 시리얼, 견과류, 가금류, 갑각류 (예 : 조개, 게, 바닷가 재, 굴) 및 통 곡물.

3- 탈모

머리카락이 부서 지거나 가늘어지는 장기적인 문제는 비타민 B 또는 엽산 (예 : 엽산)이 부족하기 때문일 수 있습니다. 대부분의 경우 전자의 부족이 원인입니다. 2018 년 연구에서 비타민 B12와 엽산 결핍은 임상 적 탈모 또는 탈모증의 잠재적 촉매와 관련이 있습니다. 많은 연구 논문에서 유사한 결과를보고했습니다.

비타민 B12 용 RDI :
(청소년 및 성인)

14 세 이상 남녀 : 2.4mcg

임신 한 청소년 및 여성 : 2.6mcg

청소년 및 모유 수유중인 여성 : 2.8mcg

비타민 B12의 공급원 : 유제품, 계란, 강화 빵 및 시리얼, 육류, 닭고기, 해산물 (예 : 조개, 대구, 연어, 송어 및 참치).

엽산에 대한 RDI : 400 mcg; 임산부 : 400 ~ 800mcg

엽산 공급원 : 콩, 과일 (예 : 바나나, 레몬, 멜론), 녹색 잎 채소 (예 : 브로콜리, 양상추, 시금치), 렌즈 콩, 완두콩.

4- 구내염

구내염은 일반적으로 입안에 나타나는 고통스러운 백색 궤양과 같은 병변입니다. 비타민 B-12 결핍은 가장 일반적으로 아구창과 관련이 있습니다.

비타민 B12 용 RDI :
(청소년 및 성인)

14 세 이상의 남녀 : 2.4mcg

임신 한 청소년 및 여성 : 2.6mcg

모유 수유를하는 청소년 및 여성 : 2.8mcg

비타민 B12의 공급원 : 유제품, 계란, 강화 빵 및 시리얼, 육류, 닭고기, 해산물 (예 : 조개, 대구, 연어, 송어 및 참치).

미국 국립 의학 도서관 국립 보건원에 따르면 비타민 B12는 비타민 B6, 마그네슘, 니아신 및 리보플라빈을 포함한 다른 B 비타민과 함께 섭취 할 때 가장 잘 흡수됩니다. 또한 B 비타민의 동물 공급원은 식물성 비타민보다 더 쉽게 흡수 될 수 있습니다. 따라서 채식주의 자와 비건은 B12를 B6, 마그네슘, 니아신 및 리보플라빈과 결합하는 것이 좋습니다.

5- 변비

대피 할 수없는 이유는 적어도 12 가지가 있습니다. 식이 요법 측면에서 가장 흔한 것은식이 섬유, 마그네슘 또는 둘 다 부족한 것입니다. 이 두 가지 영양소는 장을 통해 음식, 영양소, 비타민 및 기타 것들을 전달하는 역할을합니다.

섬유 용 RDI :
18 ~ 50 세 남성 : 30 ~ 38g.
18 ~ 50 세 여성 : 25g.
51 세 이상의 여성 : 21g

섬유 소스 : 아몬드, 콩, 베리류, 브로콜리, 브뤼셀 콩나물, 치아 씨드, 콜리 플라워, 아마씨, 녹두, 양파, 씨 껍질, 고구마, 호밀.

마그네슘 용 RDI :
남성, 19 ~ 30 세 : 330 ~ 400mg.
31 세 이상 남성 : 350 ~ 420mg.
19 ~ 30 세 여성 : 255 ~ 310mg.
31 세 이상 여성 : 265 ~ 320mg.

마그네슘 공급원 : 과일 (예 : 아보카도, 바나나, 말린 살구), 견과류 (예 : 아몬드 및 캐슈), 완두콩, 씨앗, 콩 (예 : 콩가루 및 두부) 및 통 곡물.

6- 건조하고 벗겨지는 두피

건조하고 벗겨지기 쉬운 두피는 일반적으로 비듬이라고합니다. 비듬은 엄격히 무해한 미용 문제입니다. 비듬은 모근에 피지 형태로 충분한 수분이 부족할 때 발생합니다. 피지는 머리카락에 "빛나는"역할을합니다. 식이 요법 측면에서 오메가 -3 지방산 부족이 원인입니다.

OMEGA-3 용 RDI :
500mg (EPA + DHA)

오메가 -3 공급원 : 푸른 물고기 (예 : 청어, 연어, 정어리, 송어, 굴), 치아 씨앗, 브뤼셀 콩나물, 해초 기름, 대마 씨앗 및 호두.

7- 피로

몇 가지가 피로를 유발할 수 있습니다. 식이 요법 측면에서 비타민 D 부족이 가장 흔한 원인입니다. Medicine 저널에 발표 된 획기적인 연구 ( "이중 맹검, 무작위, 위약 대조 시험")에 따르면 비타민 D 보충제는 "피로를 상당히 개선했습니다."

이 연구에서 100,000 IU의 비타민 D를 투여받은 참가자의 72 %가 긍정적 인 결과를보고했습니다.

비타민 D 용 RDI :
권장 사항은 매우 다양합니다. 위에 사용 된 100,000 IU 용량은 표준보다 상당히 높습니다. (대부분의 의학 문헌에는 비타민 D의 독성이 하루에 4,000 IU 이상으로 정의되어 있습니다. 따라서 비타민 D 또는 기타 보충제의 정상적인 권장 수준을 초과하기 전에 의사와 상담하십시오).

비타민 D 공급원 : 지방이 많은 생선 (예 : 참치, 고등어, 연어), 비타민 D가 강화 된 제품 (예 : 시리얼, 유제품, 오렌지 주스 및 두유), 치즈 및 달걀 노른자.

8- 조기 백발

다양한 요인으로 인해 발생할 수있는 또 다른 징후가 있습니다. (예, 스트레스는 조기 노화에 기여합니다.)

그리고 여기에 비타민 B12 결핍으로 인한 또 다른 징후가 있습니다. 연구에 따르면 엽산과 비오틴을 포함하는 조기 노화와 관련된 다른 가능한 영양 결핍이 있습니다. 그러나 가장 강력한 통계적 연관성은 B12입니다.

위의 숫자 3과 4에서 비타민 B12에 대한 RDI와 식품 공급원을 살펴 보았습니다.

9- 근육 경련

칼슘과 마그네슘은 근육 수축에 필수적인 역할을합니다. 영양소가 부족하면 특히 다리와 종아리에 근육 경련이 발생할 수 있습니다. American Family Physician 저널에 발표 된 연구에 따르면 성인의 60 % 이상과 어린이의 7 % 이상이 다리 경련을 경험합니다. 20 %는 매일 다리 경련 증상을 호소합니다.

마그네슘 용 RDI :
남성, 19 ~ 30 세 : 330 ~ 400mg.
31 세 이상 남성 : 350 ~ 420mg.
19-30 세 여성 : 255-310mg.
31 세 이상 여성 : 265 ~ 320mg.

마그네슘 공급원 : 과일 (예 : 콩가루 및 두부) 및 통 곡물.

칼슘에 대한 RDI :
19 ~ 70 세 남성 : 1,000mg
19 ~ 50 세 여성 : 1,000mg.
51 ~ 70 세 여성 : 1,300mg.
70 세 이상의 성인 : 1,300mg.

10- 건강한 손톱

손톱은 피부의 연장선이므로 동일한 영양소가 필요합니다. 손톱이 끊어지고 벗겨지고 갈라지는 것은 무엇보다도 철분 결핍 빈혈의 상태에 의해 유발되거나 악화 될 수 있습니다. National Heart, Lung, and Blood Institute와 미국 보건 복지부 (Department of Health and Human Services)에 따르면 "손톱이나 손톱 숟가락"이 흔한 증상입니다.

IRON 용 RDI :

남성 :

14 ~ 18 세 : 11mg
9 ~ 50 세 : 8mg

여자들:

14-18 세 : 15mg
19 ~ 50 세 : 19mg
임신 (모든 연령) : 27mg.
유아 (모든 연령) : 9 ~ 10mg.
51 세 이상의 모든 성인 : 8mg.

철 소스 : 콩, 강화 곡물, 곡물 제품 (예 : 빵 및 시리얼), 살코기, 견과류, 해산물.


비디오: 비타민 K가 결핍되면 어떤 증상이 나타날까? (할 수있다 2022).